|
Для организации рационального питания одного лишь правильного выбора продуктов недостаточно, необходимо соблюдать режим питания.
Нельзя есть только один или два раза в день; недопустимо также не есть, пока не появится чувство сильного голода, или, наоборот, наедаться до ощущения тяжести в желудке. Установлено, что принимать пищу надо в одно и то же время, так как у человека при этом вырабатывается так называемый условный рефлекс на время приема пищи, при котором в пищеварительных органах — желудке, кишечнике — к этому сроку начинается выделение желудочного сока, способствующего лучшему перевариванию и всасыванию принятой пищи. При несоблюдении режима питания ритмичность в работе пищеварительных желез и кишечника нарушается.
Взрослый здоровый человек должен питаться 3—4 раза в день. Более правильным считается 4-разовоепитание. При 3-разовомпитании завтрак должен быть в 8 часов, обед в 13—14 и ужин в 19—20 часов. При 4-разовомпитании приемы пищи распределяются следующим образом: первый завтрак в 8 часов, второй завтрак в 11—12, обед в 15—16 и ужин в 20—21 час. В сельских местностях не едят второй завтрак заменяя его полдником, равным по объему пищи второму завтраку.
Следует обращать внимание на подбор продуктов для отдельных приемов пищи. При этом надо всегда руководствоваться особенностями и характером труда питающихся, учитывая также время наиболее интенсивной работы и время, отводимое для отдыха. Пища, принимаемая перед интенсивным трудом, должна быть богата белками. Такая пища повышает обмен веществ, в организме, возбуждает нервную систему, дольше остается в желудке, поэтому употреблять ее незадолго до сна нельзя. Во время сна богатая белками пища усваивается хуже, так как процессы пищеварения в это время затихают.
Для людей, выполняющих физическую работу и занятых умственным трудом, следует составлять разные пищевые рационы. Правильное питание обеспечивает также чувство насыщения, т. е.человек от одного приема пищи до другого не испытывает сильного голода. Чувство насыщения зависит от количества пищи, состава продуктов и способа приготовления, причем от последнего обстоятельства в большой мере зависят сроки пребывания пищи в желудке. Самое большое чувство насыщения создают мясные блюда, если их съедают с картофелем, овощами или зерновыми продуктами (вермишелью, крупами и др.), особенно если мясо и гарнир приготовлены в жареном виде. Такая пища остается в желудке в течение 4—6 часов.
Нужно следить за тем, чтобы блюда не были однообразны и включали как можно больше различных продуктов. Для этого в кушаньях, подаваемых на один прием пищи, не следует повторять одни и те же продукты. Например, если на обед готовится томатный суп, то к мясному блюду не следует подавать салат из помидоров, или если суп приготовлен с крупяным или мучным гарниром (вермишель, макароны, рис), то гарнир к мясному блюду не должен включать эти продукты.
Большое значение для лучшего усвоения пищи имеет употребление продуктов в сыром виде — различные зеленые салаты, а также просто свежие овощи, фрукты, ягоды. Такие продукты особенно богаты ферментами, витаминами, ароматическими веществами, они содействуют лучшему перевариванию пищи, всасыванию питательных веществ в организме. Для повышения аппетита и лучшего усвоения пищи следует менять состав вкусовых веществ и комбинировать труднее перевариваемые продукты с легко перевариваемыми.
При выборе гарниров необходимо учитывать вкус основного блюда; так, к более нежному мясу — телятине и домашней птице — подают гарниры из продуктов с более нежным вкусом — моркови, зеленого горошка, отварного картофеля, риса, злаковых продуктов и др., наоборот, к мясу с более острым вкусом — говядине, баранине, свинине — готовят более острые гарниры — капуста различных сортов, жареный картофель. К блюдам из творога следует подавать гарниры из редиса, редьки, сельдерея и т. п. Как уже было указано, гарнир к мясным блюдам не должен состоять только из картофеля или мучных продуктов (макарон, вермишели), он должен обязательно включать разнообразно приготовленные овощи или дополняться салатами. Вкусовые качества таких блюд повышают также различные соусы.
В один прием пищи можно включать несколько блюд, причем для лучшей усвояемости пищи следует соблюдать определенный порядок подачи, построенный таким образом, чтобы первое блюдо способствовало наибольшему выделению желудочного сока. Обычный порядок подачи блюд таков: суп, мясное блюдо, сладкое блюдо.
Супы по калорийности можно подразделить на тощие (бульоны, прозрачные супы с овощами) и жирные (супы-пюре, супы со злаковыми изделиями и с бобовыми). Если на обед подают только два блюда или если он состоит только из супа, то последний должен быть высококалорийным (щи из кислой капусты, борщи, супы с бобовыми и др.). Супы в зависимости от подбора продуктов в них могут отличаться высоким содержанием белков (супы-пюре из мяса и бобовых), углеводов (супы с мучными изделиями, особенно если они приготовлены на молоке с добавлением сахара) или жиров (супы, в которые добавлены сливочное масло, сметана, яичный желток). Больше всего жиров можно вводить в супы из зелени, например в супы с зеленой капустой, шпинатом, щавелем, ботвой свеклы и др.
Сладкие блюда заключают трапезу и могут быть использованы для пополнения пищевых веществ, не достававших в предыдущих блюдах. В этих случаях сладкое блюдо должно быть богато белками, жирами или углеводами. Такими блюдами являются различные запеканки, каши и кремы, тогда как кисели, компоты, желе и фруктовые супы содержат только углеводы, минеральные вещества и витамины. После обильного жирного обеда следует подавать сладкое блюдо с ничтожным содержанием жиров и белков.
В наших климатических условиях ассортимент продуктов питания во многом определяется сезоном, поэтому во второй половине зимы и весной хозяйка дома должна применить все свои знания и уменье, чтобы правильным подбором продуктов обеспечить полноценное питание семьи и не выйти из бюджета.
Во второй половине зимы и весной на наших рынках бывает большой привоз телятины, поэтому выгоднее покупать это мясо, а не баранину или птицу, сезон которых прошел и цены в связи
с этим повысились. В марте и апреле начинают нестись куры и в продаже в больших количествах появляются свежие яйца, которые полезно и выгодно включить в рацион, заменяя ими частично мясо и увеличивая количество животных белков в пище.
Начало весеннего лова дает возможность при небольших затратах разнообразить питание треской, салакой или другой рыбой. На рынке еще в большом выборе прошлогодние овощи — морковь, свекла, черная редька, квашеная капуста и огурцы, и уже появляются новые — выращенные в теплицах редис, салат, огурцы, свекольная ботва. Поскольку цены на последние довольно высоки, основное внимание следует уделять использованиюпрошлогодних овощей, приготовляя их в тушеном виде и в виде разнообразных салатов. Для повышения пищевой ценности такого овощного блюда в готовое кушанье добавляют мелко нарезанный зеленый лук, листья укропа, петрушки, сельдерея.
Овощные блюда следует готовить ежедневно. Из прошлогодних овощей невыгодно покупать кочанную капусту, так как она дорога, а ее пищевая ценность ничтожна.
В мае и июне следует использовать в пищу листовые овощи, которые в этот период наиболее ценны, так как листья их еще мягкие, нежные и содержат не одеревеневшую целлюлозу. Эти продукты сравнительно дешевы и необходимы для пополнения рациона.
Свежая зелень (салат, шпинат, щавель, укроп, листья петрушки, сельдерея, свекольная ботва, зеленая капуста и др.) очень богата витамином С и каротином (провитамин витамина
А), в ней также много ценных минеральных веществ.
Следует как можно больше использовать укроп, листья петрушки и зеленый лук, так как одна чайная ложка свежих мелконарезанных листочков этих растений дает половину суточной дозы витамина С (25 мг).В зеленых листьях растений содержатся также аминокислоты (исходный материал для образования белков), которые хорошо дополняют малоценный белок злаковых продуктов. Поэтому использование свежей зелени в рационе в весенние месяцы необходимо.
Как было сказано выше, весной молодые зеленые листья овощей очень нежные и мягкие, поэтому они быстро вянут и портятся. В увядших листьях содержание витамина С резко снижается (на 50% и больше от первоначального количества), что уменьшает их пищевую ценность. Следовательно, хозяйкам, проживающим далеко от города и овощных магазинов, трудно сохранить зелень свежей, поэтому жителям городских окраин и сельских местностей следует самим выращивать листовые овощи на приусадебных участках.
Весной в возможно больших количествах надо использовать в пищу редис, так как в этот период он очень вкусен и дешев. Огурцы и помидоры еще дороги, и нет необходимости употреблять их в пищу каждый день. В мае и июне наступает также се- зон ревеня и спаржи, использование которых вносит в рацион разнообразие.
Во второй половине лета и осенью бывает самый богатый выбор овощей, фруктов и ягод, а рыночные цены на них — самые низкие, поэтому в этот период следует употреблять их в возможно большем количестве. С плодами и овощами организм получаеттак много необходимых ему витаминов и минеральных веществ, что это компенсирует недостаток в витаминах, возникающий в течение зимы и весны, и дает возможность пополнить все запасы организма.
Из сказанного вытекает, что в летние месяцы следует включать в рацион по возможности больше плодов и овощей, исключить на этот период плодовоягодныеконсервы и резко ограничить употребление крупяных и мучных продуктов.
Июль и август в Латвии наиболее жаркие месяцы, поэтому пища в этот период должна быть освежающей и легко переваримой. Так как в жаркую погоду человек сильно потеет и, следовательно, теряет большое количество воды, надо включать в рацион много свежей зелени, кушанья готовить жидкие и не слишком жирные.
Очень вкусны и легки для приготовления овощные супы без мяса и масла, готовящиеся с добавлением сметаны и яиц или на молоке. В жаркие дни очень приятны благодаря своему освежающему вкусу питательные холодные супы, приготовляемые из различных продуктов на хлебном квасе, а также на овощном, грибном или ягодном отваре. Это — окрошка, ботвинья, холодный борщ, различные ягодные супы, скабпутраи др.
Быстро и легко можно приготовить и различные овощные блюда, которые подают с мясом или отдельно на обед, завтрак и ужин. Легки для приготовления и вкусны отваренные в подсоленной воде овощи, политые поджаренным до коричневого оттенка маслом с сухарями.
Ягоды лучше всего употреблять свежими или без каких-либо добавлений, или с сахаром, молоком,взбитыми сливками. Для разнообразия из них можно сварить кисель, компот, суп или при-
готовить запеканку.
Освежает летом и квашеное молоко, употребляемое в виде простокваши, кефира, скабпутры.Таким же свойством обладает пахтанье.
Не следует думать, что летом можно совершенно обойтись без мяса. Дневная норма мясных продуктов летом такая же, как и зимой, — 100—150 г. В июле еще много говядины и свинины, а в августе начинается сезон баранины и домашней птицы (цыплята, утки). В это время на рынке много рыбы. Мясные блюда надо подавать с разнообразными овощными гарнирами, а злаковые изделия оставить для зимних месяцев. Летом, поскольку день длиннее, следует ввести еще один прием пищи.
Осень у нас богата овощами и фруктами, поэтому осенью легче вести хозяйство. Продолжается сезон баранины и птиц. В начале зимы еще велики запасы заготовленных на зиму овощей, фруктов и ягод, поэтому в пищу следует употреблять свежие,неконсервированные продукты. Консервы нужно оставит для второй половины зимы. |
